Ashwagandha: Gesundes Wundermittel? (7 Superkräfte)

Du kennst Ashwagandha noch nicht? Dann wird es allerhöchste Zeit! Denn im Ayurveda gilt es bereits seit 3000 Jahren als eines der wertvollsten Kräuter überhaupt. Und wie du sehen wirst, ist Ashwagandha richtig gesund.

Doch was bringt dir diese „Wunderpflanze“ aus Asien wirklich? Und warum ist sie insbesondere für Sportler so interessant?

Lass uns gleich die Antworten finden!

Was genau ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein kleiner verholzender Strauch, der in Indien und mittlerweile auch in einigen Teilen des Mittelmeerraums, sowie Afrikas wächst.

Ashwagandha ist auch bekannt als indischer Ginseng, Winterkirsche oder unter seinem wissenschaftlichen Namen Withania somnifera, was soviel wie Schlafbeere bedeutet. Es sind aber nicht die Früchte, die als „Heilmittel“ verwendet werden, sondern die Wurzeln und Blätter der Ashwagandha. Denn nur diese Pflanzenteile enthalten die sogenannten Withanolide. Diese Wirkstoffe der Ashwagandha sind bisher in Bezug auf die Wirksamkeit am besten erforscht.

Ashwagandha gehört zur Gruppe der Adaptogene. Das sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich an Stressituationen anzupassen.

Ashwagandha wird für seine Fähigkeit geschätzt, Vitalität, Energie, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern. Viele Studien deuten mittlerweile darauf hin, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, sowie Stress reduzieren kann.

Achtung Verwechslungsgefahr!

Verwechsle die Ashwagandha-Pflanze nicht mit der Physalis peruviana (Andenbeere, Kapstachelbeere), die ebenfalls zu den Nachtschattengewächsen gehört. Deren Früchte sehen denen der Ashwagandha sehr ähnlich, denn beide sind von einer papierartigen Hülle aus getrockneten Blütenblättern umschlossen. Deshalb wird Ashwagandha manchmal sogar Physalis somnifera genannt, ein Hinweis auf ihre nahe Verwandtschaft miteinander.

Während die Physalis jedoch im reifen Zustand erfrischend süss schmeckt, sind die Ashwagandha-Beeren nicht genießbar und schmecken sehr bitter. Zudem sind sie in größeren Mengen aufgrund ihres Alkaloidgehaltes giftig. Solltest du daher mal einer Ashwagandha-Beere über den „Weg laufen“, iss sie besser nicht.

Stattdessen kannst du den wirksamen Teil, die Ashwagandha Wurzel, lieber als Tee, Pulver, Tinktur oder auch in seiner Rohform zu dir nehmen.
Apropos, wusstest du schon, dass die Wurzel einen Pferde-ähnlichen Geruch („Ashwa“ = dt. Pferd, „Gandha“ = dt. Geruch) hat und die Pflanze danach benannt wurde? Sprichwörtlich sagt man daher auch: Bei Verzehr verleiht einem die Pflanze, die (Super-)Kraft eines Pferdes. 💪🏽😁

Und genau da steigen wir jetzt ein. Schnall dich an für…

Die 7 Superkräfte von Ashwagandha

Der Ashwagandha-Pflanze werden nach neusten Forschungserkenntnissen so einige „Superkräfte“ nachgesagt und sie wird deswegen häufig auch zu den sogenannten „Superfoods“ gezählt. Dieser gesunden Eigenschaften sind sich die Heilpraktiker des Ayurveda schon seit langer Zeit bewusst. In der westlichen Welt ist die Pflanze jedoch erst seit wenigen Jahren immer häufiger in den Fokus gerückt.

Wir haben für dich die 7 „Superkräfte“ recherchiert, die das gesunde Superfood am meisten auszeichnen.

1. Ashwagandha kann die körperliche Leistung verbessern

Bessere Ausdauerleistung

Eine aktuelle Analyse aus fünf verschiedenen Studien ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha über mehrere Wochen den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) bei gesunden Erwachsenen und Sportlern signifikant erhöht hat.

Die VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskulatur und im Blut, bei zeitgleich maximaler Leistung. Sie ist deshalb ein guter Indikator für die Bewertung der Ausdauerleistung, also sozusagen ein Maß für die Fitness von Herz und Lunge.

Eine optimierte VO2max ist somit nicht nur für Sportler, sondern auch für Nichtsportler gleichermaßen relevant. Eine niedrige VO2max wird oft mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden. Eine höhere VO2max soll dagegen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken.

Eine verbesserte VO2max kann sich somit für alle Gruppen in verschiedensten Bereichen leistungssteigernd auswirken.

Steigerung der Muskelkraft

Außerdem scheint Ashwagandha einen positiven Effekt auf die Steigerung der Muskelkraft zu haben.

In einer weiteren Studie hatten männlichen Teilnehmer im Vergleich zu einer Placebogruppe einen signifikant größeren Zuwachs an Muskelkraft und -größe. Sie nahmen im Schnitt 600 mg Ashwagandha pro Tag ein und führten 8 Wochen lang ein Muskelaufbauprogramm durch.

Wie Leistungssteigerung eigentlich genau funktioniert, erfährst du in diesem Artikel:

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2. Ashwagandha kann helfen, Stress und Angst abzubauen

Die am häufigsten nachgesagte Wirkung von Ashwagandha ist aber sicher die Fähigkeit, Stress abzubauen. Die Pflanze wird daher auch oft als Adaptogen eingestuft, also als natürlicher Pflanzenstoff, der dem Körper helfen soll, mit Stress besser umzugehen.

Mehrere Studien haben auch nachgewiesen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha helfen können, Stress und Angst abzubauen.

In einer kleinen Studie mit 58 Teilnehmern äußerten diejenigen, die 8 Wochen lang zwischen 250 – 600 mg Ashwagandha konsumierten, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, subjektiv signifikant weniger Stress zu empfinden. Zudem wiesen sie objektiv messbar auch einen niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol auf (im Schnitt um ca. 30%)

Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon, dessen Spiegel bei anhaltenden Stressbelastungen chronisch erhöht bleiben und so der Gesundheit schaden kann. Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels können Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Reizdarmsymptome, depressive Verstimmungen bis hin zu Angststörungen, erhöhte Schmerzempfindlichkeit und vieles mehr sein. Sogar Diabetes Typ-2 kann sich entwickeln, wenn der Stress einfach nicht mehr nachlässt.

Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass die Teilnehmer, die die Ashwagandha-Präparate einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe außerdem eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität aufwiesen. 

Bereits frühe Studien Anfang der 2000er an Ratten deuteten darauf hin, dass Ashwagandha eine hilfreiche Ergänzung bei Stress und Angstzuständen sein kann.

3. Ashwagandha kann die gesunde Gehirnfunktion verbessern

Die Einnahme von Ashwagandha soll zudem die kognitive Funktion fördern.

Eine Überprüfung, die fünf klinische Studien umfasst, stellte fest, dass es bereits frühe Hinweise darauf gab, dass Ashwagandha die kognitive Funktion in bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern könnte.

Eine Studie mit 50 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag über 8 Wochen zu signifikanten Verbesserungen in folgenden Bereichen im Vergleich zur Einnahme eines Placebos führte:

• unmittelbares und allgemeines Gedächtnis
• Aufmerksamkeit
• Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit

Forscher stellten fest, dass in Ashwagandha gefundene Verbindungen antioxidative Wirkungen im Gehirn haben, was der kognitiven Gesundheit zugute kommen kann.

Hier ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass die aktuellen Studienergebnisse bisher noch keine solch eindeutige Wirkung nachgewiesen haben und definitiv weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor klare Schlussfolgerungen gezogen werden können.

4. Ashwagandha kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Wie bereits weiter oben angedeutet, nehmen viele Menschen Ashwagandha hauptsächlich zu sich, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten mittlerweile auch klar darauf hin, dass es bei Schlafproblemen in gewissem Rahmen helfen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass die Einnahme von zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzel-Extrakt pro Tag die Schlafqualität massiv beeinflussen konnte. In der Ashwandha-Gruppe äußerten die Teilnehmer bereits nach 10 Wochen, dass sie viel schneller einschlafen, einen messbar erholsameren Schlaf hatten und auch seltener zwischendurch aufwachten.

Auch oder insbesondere für die ältere Zielgruppe, ergab eine weitere Studie über 12 Wochen, bei der Teilnehmer zwischen 65 – 80 Jahren ebenfalls 600mg Ashwagandha Extrakt einnahmen, dass die Schlafqualität und geistige Wachsamkeit im Vergleich zu einer Placebo-Behandlung signifikant verbessert wurde und sich somit die allgemeine Lebensqualität nach eigener Aussage enorm steigerte.

Darüber hinaus ergab eine weitere Überprüfung von fünf hochwertigen Studien, dass Ashwagandha einen kleinen, aber signifikanten positiven Effekt auf die allgemeine Schlafqualität hatte.

Ashwagandha reduzierte dabei insbesondere die Angst der Menschen (welche oftmals zu unruhigem Schlaf führte) und half ihnen, sich dadurch beim Aufwachen wacher und vitaler zu fühlen.

5. Ashwagandha kann Entzündungen reduzieren

Ashwagandha enthält antioxidative Verbindungen, die nachweislich dabei helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 nahmen gestresste Erwachsene 60 Tage lang Ashwagandha-Extrakt ein. Infolgedessen hatten sie eine signifikante Verringerung eines Entzündungsmarkers (C-reaktives Protein) im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.

In einer anderen Studie gaben Forscher Menschen mit COVID-19 7 Tage lang zweimal täglich ein ayurvedisches Medikament mit 0,5 Gramm Ashwagandha und anderen Kräutern. Dies reduzierte die Werte der Entzündungsmarker CRP, IL-6 und TNF-α der Teilnehmer im Vergleich zu einem Placebo.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist die Forschung zu den möglichen Auswirkungen von Ashwagandha auf Entzündungen derzeit begrenzt und sollte daher mit Bedacht gewählt werden, wenn es um die Behandlung schwerwiegenderer entzündlich-bedingter Krankheiten geht. 

Im Zweifel wende dich hier immer zunächst an deinen behandelnden Arzt!

6. Ashwagandha kann Testosteron und Fruchtbarkeit bei Männern steigern

Besonders Männer werden sich über den folgenden Punkt freuen. 😉 

Verschiedene Studien haben nämlich gezeigt, dass Ashwagandha die männliche Fruchtbarkeit fördern und den Testosteronspiegel erhöhen kann.

8 Wochen lang nahmen 43 übergewichtige Männer täglich Tabletten mit Ashwagandha oder ein Placebo ein. Teilnehmer, die das echte Kraut einnahmen, hatten danach signifikant höhere Testosteronwerte als diejenigen, die das Placebo einnahmen.

Weitere vier Studien haben gezeigt, dass die Behandlung mit Ashwagandha sogar die antioxidativen Enzyme erhöhte und die Spiegel der Vitamine A, C und E. Dadurch waren die Samenzellen besser vor oxidativen Schäden geschützt. Nachweislich steigerte sich dadurch somit die Spermienkonzentration, das Samenvolumen und die Spermienbeweglichkeit.

In einer der Studien mit ausschließlich als unfruchtbar deklarierten Männern stellte sich dank Ashwagandha bei 14 Prozent der Männer eine Schwangerschaft bei der Partnerin ein.

Na, wenn das keine schlagkräftigen Argumente sind, oder? 😉 

7. Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken

Die letzte Superkraft, die wir bei unserer Recherche als bedeutend einstuften, ist der Einfluss der „Wunderpflanze“ auf den Blutzuckerspiegel.

Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha einige Vorteile für Menschen mit Diabetes oder hohem Blutzuckerspiegel haben kann.

Eine Überprüfung von 24 Studien, darunter 5 klinische Studien bei Menschen mit Diabetes, ergab, dass die Behandlung mit Ashwagandha Blutzucker, Hämoglobin A1c (HbA1c), Insulin, Blutfette und oxidative Stressmarker signifikant reduzierte. Nebenwirkungen wurden hier so gut wie keine beobachtet.

Es wird angenommen, dass bestimmte Verbindungen in Ashwagandha eine starke antidiabetische Aktivität haben und dazu beitragen können, deine Zellen zu stimulieren, sowie Glukose aus deinem Blutkreislauf aufzunehmen.

Die Forschung ist derzeit jedoch noch begrenzt, und es sind auf jeden Fall noch weitere gut konzipierte Studien erforderlich, bevor man Ashwagandha wirklich als vollwertige Alternative für andere antidiabetische Medikamente in Betracht ziehen sollte.

Wie solltest Du Ashwagandha dosieren?

Die aktuelle Studienlage lässt noch keine genauen Angaben zur optimalen Dosierung machen. Bezüglich der bislang durchgeführten Studien ist eine gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Wirkung jedoch bei einer vermeintlich höheren Dosis von 300 bis 600 mg zu erwarten. 

Unser Tipp: Starte mit einer geringeren Dosis und steigere diese bei Bedarf langsam, bis du die für dich angemessene Dosierung erreicht hast.

Generell gilt aber: Bei der Anwendung von Ashwagandha ist Geduld erforderlich. Teilweise können etliche Wochen bis Monate vergehen, bis sich eine Wirkung einstellt. Aber keine Sorge, bei vielen tritt die Wirkung auch schon nach wenigen Tagen ein. Trotzdem: Bleibe geduldig und erhöhe die Dosis nicht bis ins Unendliche, solltest du nicht sofort einen klaren Effekt verspüren.

Solltest du an stärkeren Beschwerden leiden und bei der Einnnahme von Pulver keine Verbesserungen merken, kann es sein, dass für dich die direkte Einnahme der Wurzelextrakte sinnvoller ist. Sie enthalten die Ashwagandha-typischen Wirkstoffe in hoher Konzentration und sind daher häufig auch wirksamer als das Pulver. 

ABER: Sie können dementsprechend auch schneller zu einer zu starken Wirkung führen. Das bedeutet, dass man sorgfältig und in Absprache mit einem naturheilkundlich versierten Arzt dosieren sollte, besser mit kleineren Dosen startet und die Reaktionen des Körpers genau beobachtet.

Für welche Menschen ist Ashwagandha nicht geeignet?

Grundsätzlich ist Ashwagandha gut verträglich. Da es aktuell aber noch wenig verlässliche Daten für Schwangere oder stillende Frauen gibt, wird hier empfohlen, besser auf eine Einnahme zu verzichten. Zudem sollten Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Thyreoiditis, sowie Betroffene von Bluthochdruck oder psychischen Störungen eine Einnahme möglicherweise vermeiden.

Wenn du dir unsicher bist, sprich am besten mit deinem Arzt darüber und finde so heraus, ob Ashwagandha für dich persönlich gesund ist.

Fazit – Was bringt Ashwagandha?

Wie du gesehen hast, kann Ashwagandha richtig viel und man kann für die meisten Menschen klar sagen, dass Ashwagandha gesund ist. Probiere einfach aus, wie und in welcher Dosierung es für dich die größten Vorteile bringt.

Wir wünschen dir raketenmäßig viel Erfolg beim Durchzünden!

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html
https://www.bfr.bund.de/cm/350/risikobewertung-von-pflanzen-und-pflanzlichen-zubereitungen.pdf 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956379/
http://www.mensahmedical.com/ashwagandha-dangers/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-016-9883-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497737/