Ausdauer verbessern – So bekommst du mehr Kondition 💪

Du willst deine allgemeine Kondition und Ausdauer verbessern, um dich fitter und gesünder zu fühlen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern?

In diesem Artikel erfährst du, wie du dich effektiv verbessern kannst und worauf du achten musst, damit der Einstieg ins Ausdauertraining gelingt.

Also: Bringen wir dich auf das nächste Level!

Was ist eigentlich Kondition?

Wenn du mit einem Ausdauersport beginnst, ist häufig das grundlegende Ziel, deine Kondition zu verbessern.

Aber was bedeutet Kondition?

Kondition ist per Definition eine Grundvoraussetzung für sportliche Leistungsfähigkeit und stammt aus dem Lateinischen: „condition: Voraussetzung für etwas“.

Im Sport wird sie als gewichtete Summe der physischen (körperlichen) Fähigkeiten verstanden:

• Ausdauerfähigkeit
• Kraftfähigkeit
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit

Der Unterschied zwischen Ausdauer und Kondition

Oft wird Kondition mit Ausdauer gleichgesetzt, was aber nicht ganz richtig ist. Kondition ist grundlegender zu verstehen und beinhaltet ein vielseitiges Grundlagentraining und die harmonische Ausbildung des kardiopulmonalen Systems (Herz-Kreislauf-System) sowie der Muskulatur (Kraftfähigkeit) und Beweglichkeit (Grosser et al. (2008, S.12). Darauf aufbauend fokussiert die so genannte „spezielle Kondition“ dann die sportartspezifische Leistungsfähigkeit im Aufbau-, Anschluss- und Hochleistungstraining (ebd., S.12).

Ausdauer oder Ausdauerleistungsfähigkeit ist in diesem Zusammenhang die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung durch Belastung. Das heißt, wie lange man eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten kann. Sie hängt auch mit der Erholungsfähigkeit zusammen. Je mehr sich deine Ausdauer verbessert, desto schneller erholst du dich auch. Mit zunehmendem Trainingszustand ist dein Körper immer besser auf Belastungen vorbereitet und kann diese auch immer besser bewältigen.

Wie kann man Kondition aufbauen?

Grundsätzlich kannst du dich beim Konditionstraining an den sogenannten Trainingsprinzipien orientieren (z.B. das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, der Wiederholung und Dauerhaftigkeit, der Variation der Trainingsbelastung oder der optimalen Relation von Belastung und Erholung (siehe auch Abb. 1). Hierbei solltest du alle oben genannten Konditionselemente in individueller Gewichtung berücksichtigen (Ausdauerfähigkeit, Kraftfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit).

Um die Ausdauerfähigkeit richtig zu trainieren, sollte zunächst eine gute Grundlagenausdauer geschaffen werden. Hierdurch werden auch die Belastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit gesteigert. Es eignet sich eine mehrmals wöchentliche, kontinuierliche und niedrig-intensive Belastung wie bspw. (2-3x) Laufen oder Radfahren. Wichtig ist es beim Laufen locker zu bleiben, nicht im Nacken und Schulterbereich zu verkrampfen und in regelmäßigem Rhythmus zu atmen.

Ganz neue Sportart

Wenn du ganz neu mit einer Sportart beginnst, ist es ratsam, moderat, aber regelmäßig zu beginnen.

Konkret könntest du als Laufanfänger*in also 2-3 Mal pro Woche mit 15-30 Minuten Laufen beginnen und dich langsam steigern. Wichtig ist, dass du gerade in den ersten Wochen etwas moderater beginnst, als du es dir vielleicht zutraust, da sich der gesamte Bewegungsapparat erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Die Aktivität der für die Bewegung notwendigen Muskeln wird gesteigert, Bänder und Sehnen lernen die neue Aufgabe kennen und passen sich der Belastung an. Auch das Herz-Kreislauf-System arbeitet schon nach wenigen Einheiten effizienter. Setzt man den Trainingsreiz zu Beginn zu hoch an, sind Verletzungen oft die Folge – also am besten voll motiviert, aber piano starten 🙂

Am Anfang verbesserst du dich schnell

Besonders in den ersten Wochen und Monaten sind die Trainingserfolge beachtlich, sodass deine persönliche Leistungssteigerung ein wichtiger Motivationsschub ist, der dir hoffentlich auch in Zeiten hilft, in denen du dich nicht so richtig aufraffen kannst.

Darauf solltest du achten

Um Ausdauer und Kraft gezielt zu verbessern, solltest Du einige grundsätzliche Dinge beachten:

In Bezug auf die konkrete Umsetzung spielen ebenfalls Bewegungstechniken und -fertigkeiten eine Rolle sowie auch persönliche Eigenschaften, wie zum Beispiel der Wille und die Motivation zur Leistung (vgl. Grosser, Starischka, & Zimmermann, 2008, S.7, Weineck, 2019, S.23). Die oben genannte „gewichtete Summe“ charakterisiert nach Grosser et al. (2008) den Trainingszustand, der sich je nach Sportart aus einer unterschiedlichen Gewichtung der oben genannten Fähigkeiten zusammensetzt. Jede Sportart hat also ein spezifisches Anforderungsprofil, das sich in der Gewichtung der konditionellen Elemente unterscheidet.

So benötigt der Fußballspieler neben der allgemeinen Kondition vor allem die Konditionselemente Schnellkraft, Frequenzschnelligkeit und Flexibilität, während beim Marathonläufer die aerobe Ausdauerfähigkeit die größte Bedeutung hat.

Nur durch ein gezieltes Training des jeweiligen Anforderungsprofils der Sportart ist es möglich, sportartspezifische Fortschritte zu erzielen.

Ausdauer sportartübergreifend verbessern

Allgemeine konditionelle Aspekte können jedoch auch in fremden/neuen Sportarten hilfreich sein. Lässt man die Bewegungsabläufe außer Acht und betrachtet nur das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel, so wird es z.B. einem gut trainierten Marathonläufer bei richtiger Technik leichter fallen, auch ausdauernd zu schwimmen/ Rad zu fahren, als jemandem, der bisher keine Ausdauersportart betrieben hat, da auch in diesen Sportarten die Ausdauerleistungsfähigkeit eine große Rolle spielt.

Wobei und wie verbessere ich meine Kondition?

Beginne nicht zu schnell

Grundsätzlich gilt der Spruch „Übung macht den Meister“. Allerdings kann gerade zu Beginn einer neuen Sportart ein übereifriges Vorgehen auch zu Problemen führen.

Bevor du in das zielgerichtete Training startest, solltest Du deshalb eine genaue Diagnose des Ausgangszustandes (Soll/Ist-Wert-Analyse) durchführen oder durchführen lassen, um individuelle Besonderheiten zu berücksichtigen. (Gibt es Vorerkrankungen, physiologische Einschränkungen, besondere Ausgangsbedingungen, etc.?).

Welcher Puls ist optimal?

Eine Berechnung deines optimalen Trainingspulses kann dir helfen, in deiner optimalen Belastungszone zu trainieren. Dazu gibt es einige Faustformeln, mit denen dieser mehr oder weniger genau ermittelt werden kann, indem neben der maximalen Herzfrequenz und dem Ruhepuls verschiedene Faktoren berücksichtigt werden (z.B. Karvonen-Formel).

Welche Sportarten eigenen sich besonders, um Ausdauer aufzubauen?

Im Wesentlichen eignen sich Radfahren, Schwimmen und Laufen, aber auch der Crosstrainer oder das Ruderergometer, begleitet von einem niedrig-intensiven und ausdauer-orientierten Krafttraining und ausreichend Mobilisation. Auch Seilspringen kann sehr effektiv sein, um die Kondition zu verbessern. Du kannst mit 20 Minuten Seilspringen pro Tag schon hervorragende Ergebnisse produzieren (z.B. Pratama, et al., 2018).

Kondition von null aufbauen: So gelingt der Einstieg ins Ausdauertraining

Wie legst du jetzt los?

Direkt hart am Gas, oder ganz entspannt?

Wichtig: Bevor du zu Fuß oder auf dem Rad richtig durchzündest, achte unbedingt darauf, dass deine Laufschuhe passen bzw. du richtig auf dem Rad sitzt. Im Zweifelsfall hilft eine Laufbandanalyse (wird oft im Sportgeschäft direkt beim Laufschuhkauf gemacht) oder auf dem Rad ein Bikefitting (ist etwas teurer und lohnt sich nur, wenn du weißt, dass du auf einem bestimmten Rad noch eine Weile fahren willst). Zumindest die Sitzhöhe sollte passen, damit dir nicht schon nach 20 Minuten Knieschmerzen den Spaß am Training verderben.

Grundsätzlich ist es gerade am Anfang wichtig, locker und entspannt anzufangen, um Probleme an Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln zu vermeiden. Das heißt, auch wenn es langweilig klingt, einfach mal 15-20 Minuten locker laufen. In den ersten ein bis zwei Wochen nach dem Training einen Ruhetag einlegen und auf den Körper hören.

Steigern und an der Technik arbeiten

Wenn alles gut und ohne Probleme funktioniert, kannst du die Dauer der Einheiten steigern und an der Bewegungstechnik und den Abläufen arbeiten.

Beispiel für Läufer*innen

• Lauf-ABC
• Mittelfußlauf für bessere Federwirkung und längere Bodenkontaktzeit zur Vermeidung von Verspannungen
• 4-Schritt-Atemrhythmus: Auf vier Schritte ein- und bei den folgenden vier Schritten ausatmen. Dadurch kannst du deine Atem-Schrittfrequenz gezielter steuern.

Beispiel für Radfahrer*innen

• Niedrige Trittfrequenzen (Kurbelumdrehungen) vermeiden. Anfänger im Radsport fahren meist mit zu niedriger Trittfrequenz und zu hoher Kraft. Dies belastet die Gelenke enorm und führt gerade am Anfang schnell zu Ermüdungserscheinungen. Ideal ist eine Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute.
• Bewegungsablauf optimieren. Dazu in der Ebene abwechselnd 3×30 Sekunden nur mit dem rechten und nur mit dem linken Bein treten (funktioniert nur mit Klickpedalen). Dazu am besten eine ebene Strecke mit wenig Verkehr ohne Ampeln oder ähnliche Störfaktoren suchen.

Die Mischung machts: So wirst du nachhaltig besser

Ein Läufer, der nur läuft, oder ein Radsportler, der nur Rad fährt, wird zwar in seiner Disziplin besser, ist aber oft durch mangelnde Kraft, Beweglichkeit oder Schnelligkeit eingeschränkt. Deshalb ist ein ausgewogenes Training der Schlüssel zu optimalem und beschwerdefreiem Sport.

Kraft steigern

Neben der eigentlichen Sportart (z.B. Laufen oder Radfahren) solltest du auch eine breite Kraftbasis schaffen. Das erreichst du durch ein ausgeglichenes Training (Agonist und Antagonist), indem du alle wichtigen Muskelgruppen ganzheitlich belastest. Dabei sollten einfache Übungen über die gesamte Länge des Muskels durchgeführt werden, wobei die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen langsam gesteigert werden (Grosser et al., 2008).

Schnelligkeit verbessern

Als Läufer*in kannst du deine Schnelligkeit z.B. durch Bergabläufe verbessern, die du in dein Training integrierst. Außerdem kannst du Treppenläufe in deine Laufstrecke einbauen. In dein Krafttraining kannst du vereinzelt kleine oder leichte Sprünge einbauen. Die Übungen sollten immer wieder variiert werden.

Als Radsportler*in kannst du dafür im Training auf einer ebenen Strecke 3×1 min im Wechsel 90/110 Umdrehungen pro Minute bei geringer Leistung fahren. Auch in dein Krafttraining kannst du Schnellkraftübungen wie „Box Jumps“ gut einbauen.

Beweglichkeit erhöhen

Im Gegensatz zu den anderen Fähigkeiten, deren spezifisches Training mit einer gewissen Regenerationszeit einhergeht, kannst du an deiner Beweglichkeit wesentlich häufiger arbeiten. Hier kannst du z.B. mit dynamischen Dehnübungen (schwingen, wippen, federn) arbeiten, die du 10-15x pro Serie durchführst und insgesamt 3-5 Serien absolvierst (Grosser et al., 2008, S.169).

Wichtig bei diesen Übungen ist der „warme“ Ausgangszustand der Muskulatur. Dazu solltest du dich mindestens 5 Minuten aufwärmen und dabei alle leistungsrelevanten Muskelgruppen berücksichtigen. Ebenso empfiehlt es sich, das Beweglichkeitstraining später am Tag oder am Abend durchzuführen, da dann die Beweglichkeit höher ist als morgens nach dem Aufstehen. Hier kannst du z.B. eine kleine Abendroutine entwickeln.

Was verbessert sich alles, wenn wir von „Kondition verbessern“ sprechen?

Schon nach wenigen Wochen Training verbessern sich unter anderem folgende Faktoren:

• Die Herzfrequenz sinkt in Ruhe und unter Belastung, das Herz arbeitet effizienter
• Das Lungenvolumen nimmt zu
• Das Nervensystem arbeitet effektiver
• Der gesamte Bewegungsapparat arbeitet ökonomischer (die Bewegung wird „runder“)
• Die Durchblutung verbessert sich, die feine Verästelung der Blutgefäße nimmt zu.
• Das Volumen der Mitochondrien nimmt zu
• Das Immunsystem wird gestärkt (chronischer Effekt)
• Das Risiko für Bluthochdruck oder Diabetes sinkt.
• Überflüssiges Körperfett wird mit der Zeit reduziert.

Als Folge dieser Anpassungen fällt dir dein gewohntes Training leichter. Du fühlst dich fit und agil und erholst dich nach Belastungen schneller. Ein schöner Nebeneffekt: Du bekommst einen zusätzlichen Motivationsschub, um am Ball zu bleiben.

Das nächste Level: So steigerst du deine Ausdauer weiter

Leistungsdiagnostik

Nach den ersten Wochen fühlst du dich gut und hast Lust auf ambitionierteres Training. Vielleicht möchtest du sogar an Wettkämpfen teilnehmen. Dann kannst du eine Leistungsdiagnostik machen, um deinen aktuellen Stoffwechselzustand bezogen auf die jeweilige Ausdauersportart zu ermitteln.

Die Leistungsdiagnostik zeigt dir deine definierten Laktatkonzentrationen bezogen auf die Leistungsbereiche an, damit du dein Training effektiv gestalten kannst. Wenn du immer trainierst, ohne deine Trainingsbereiche zu kennen, kannst du das natürlich tun, weil es Spaß macht. Meistens trainiert man aber etwas oder im schlimmsten Fall am Zielbereich vorbei und setzt damit einen unterschwelligen oder falschen Trainingsreiz.

Eine kostenlose Alternative für Radsportler*innen

Wenn du Radsportler*in bist und mit einem Leistungsmesser trainierst, kannst du auch einen DIY-Leistungstest absolvieren. Damit erreichst du zwar nicht die Genauigkeit und die Analysedetails einer professionellen Leistungsdiagnostik, aber zumindest kannst du deine FTP (Functional Threshold Power), also die Leistung in Watt, die dein Körper in einer Stunde erbringen kann, näherungsweise bestimmen.

Wenn du nun deine Trainingsbereiche kennst, kannst du nach 4-6 Wochen die Anzahl der Einheiten steigern und einen neuen sogenannten Mesozyklus beginnen. Dabei ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und seine Signale richtig zu deuten. Fühlst du dich nach einiger Zeit müde und abgeschlagen, ist der Muskelkater hartnäckiger als sonst oder hast du das Gefühl, dich nicht mehr so schnell regenerieren zu können, ist eine Pause angesagt, um nicht ins Übertraining zu geraten.

Starte jetzt dein Konditionstraining mit dem richtigen Mindset 🚀

Erinnere dich daran, dass Ausdauer nicht über Nacht erreicht wird. Es erfordert harte Arbeit, Geduld und Determination von dir. Aber jeder kleine Fortschritt zählt und jede Meile, die du zurücklegst, bringt dich einen Schritt näher zu deinem Ziel. Glaube an dich selbst und deine Fähigkeiten, und erinnere dich daran, warum du angefangen hast. Mit der Zeit wirst du sehen, wie sich deine Ausdauer verbessert hat und du dich stark und erfüllt fühlen wirst. Also, halte durch, bleibe motiviert und erreiche deine Ziele!

In diesem Sinne wünschen wir dir viel Power und Erfolg. Und falls der Akku mal leer sein sollte, bekommst du hier die extra Portion Vollgas:

Quellen

Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E., (2008). Das neue Konditionstraining. Sportwissenschaftliche Grundlagen, Leistungssteuerung und Trainingsmethoden, Übungen und Trainingsprogramme. München: BLU.

Pratama, N., E.,  Mintarto, E.,  & Kusnanik, N.W. (2018). The Influence of Ladder Drills And Jump Rope Exercise Towards Speed, Agility, And Power of Limb Muscle. IOSR Journal of Sports and Physical Education (IOSR-JSPE). Volume 5, Issue 1, (Jan – Feb 2018), PP 22-29.

Weineck, J. (2019). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. 17. Überarbeitete Auflage. Ballingen: Spitta.