Grundlagenausdauer ⚡ So läuft dein Akku länger

Wenn du deine Grundlagenausdauer trainierst, erhöhst du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen. Außerdem erhöhst du durch das aerobe Training den Sauerstofffluss im Blut und regenerierst nach dem Training schneller.

Mit Grundlagenausdauertraining kannst du also effektiv deine Leistungsfähigkeit steigern. Aber wie geht das eigentlich?

Starten wir gleich mit den Grundlagen. 😁

Was ist Grundlagenausdauer?

Grundlagenausdauer ist – wie der Name schon sagt – die Grundlage deiner Ausdauer. Sie beschreibt die Fähigkeit, die Ausdauerleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Genauer gesagt ist Grundlagenausdauer die aerobe Leistungsfähigkeit. Aerobe Leistung ist die Leistung, die dein Körper beim Verbrauch von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten bereitstellt. Als grober Richtwert geht es hierbei um Belastungen, die bei 50-70% der Schwellenleistung erbracht werden.

Mit Schwellenleistung ist dabei die Leistung gemeint, die ein Sportler im Durchschnitt über ca. eine Stunde maximal erbringen kann. Auf die Herzfrequenz bezogen befindest du dich im Grundlagenbereich bei ca. 70% deiner maximalen Herzfrequenz.

Wie wird im Grundlagenbereich die Energie vom Körper bereitgestellt?

Je höher die Belastungsintensität ist, desto mehr Kohlenhydrate werden im Vergleich zu Fetten verstoffwechselt. Je niedriger die Intensität, desto mehr Fette werden verstoffwechselt. Bei Schwellenleistung oder darüber wird die Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten unter Verwendung von Sauerstoff bereitgestellt. Es kommt dabei übrigens nie zu der Situation, dass Energie ausschließlich aus Fetten bereitgestellt wird. Und das gilt auch, wenn du gaaaaanz piano trainierst.

Vereinfacht gesagt werden Fette immer im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt. Ohne Kohlenhydrate geht es also nicht. Daher musst du unbedingt auch beim lockeren Grundlagentraining spätestens eine Stunde nach dem Training Kohlenhydrate zuführen. Ansonsten fährst du deinen Körper unnötig „leer“ und kannst damit deine Regeneration verschlechtern.

Der Ansatz beispielsweise 1,5 Stunden oder länger Rad zu fahren ohne Kohlenhydrataufnahme und sich danach zu freuen, dass man viele Kalorien verbrannt und toll trainiert hat, ist also quatsch. Tatsächlich fährt man den Körper dabei zu sehr leer und es entsteht ein Heißhunger danach, der absolut kontraproduktiv ist. Außerdem verschlechtert sich die Regeneration und das Immunsystem wird geschwächt (du fängst dir schneller eine Erkältung ein). Je nach Körpergewicht solltest du auch im Grundlagenbereich pro Stunde ca. 50g Kohlenhydrate zuführen. Das kann über Getränke, Riegel o. Ä. erfolgen (bei höheren Belastungen ist der Kohlenhydratverbrauch deutlich höher). Zum Vergleich hat ein Vollgas Riegel je nach Sorte 18-22g Kohlenhydrate. Ein Riegel pro Stunde und die restlichen Kohlenhydrate über ein isotonisches Getränk ist für viele Sportler der übliche Weg.

Merke: Der Leistungszuwachs durch das Training erfolgt in der Anpassungszeit/Regeneration und nicht in der Belastung. Die Belastung setzt dem Körper lediglich den Reiz, sich an die Belastung anzupassen.

Wofür brauche ich Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer stellt insbesondere bei klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc. die absolute Basis für jegliches Training dar. Eine gute Grundlagenausdauer ist quasi das solide Fundament für darauf aufbauendes spezifisches Training. Vereinfacht gesagt ist die Grundlagenausdauer die Motorgröße/Hubraum. Hast du eine schlechte Grundlagenausdauer bzw. einen kleinen Motor, kannst du zwar auch mit spezifischem Training Verbesserung erzielen, aber erreichst nicht mehr die Leistung, die mit spezifischem Training auf Basis eines großen Motors möglich gewesen wäre. Grundlagenausdauer ist also immer der erste Schritt.

Wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer?

Der Standard: Low Intensity Training

Vor etwa 20 Jahren bestand ein ideales Grundlagentraining aus langen, extensiven Trainingseinheiten, auch unter Low Intensity Training (LIT) bekannt. Lang und locker also. Im Radsport beispielsweise sind das einige Einheiten pro Woche von 2-6 Stunden (je nach Konstitution) bei ca. 60% der Schwellenleistung.

Auf die Art und Weise lernt der Körper Fette im Feuer der Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und den Stoffwechsel zu ökonomisieren, also effektiver zu gestalten. Kohlenhydrate haben wir im Körper nur bedingt zur Verfügung und die Aufnahme durch Nahrung ist auch begrenzt. Fett hingegen haben wir nahezu unbegrenzt zur Verfügung.

Beispiel: Selbst ein Mensch mit 75 kg Körpergewicht und einem niedrigen Körperfettanteil von 10% hat 7,5 kg Fett an Bord. Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien Energie entsprechen, hat der Kollege aus dem Beispiel 67500 Kalorien aus Fett an Bord. Natürlich kann er nicht alles bis auf 0 verstoffwechseln, aber wie weit wollte er auch mit 67500 Kalorien fahren?!

Je besser dein Körper also Fett verstoffwechseln kann, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht und desto höher sind deine Reserven, bevor dein körpereigener Tank leer ist. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max verbessert sich mit der Zeit, wenn du regelmäßig deine Grundlagenausdauer trainierst.

Ist bipolares Training besser?

Modernere Studien aus Norwegen zeigen jedoch, dass bipolares Training effektiver ist. Unter bipolarem Training versteht man einen Mix aus kurzen hochintensiven Trainingseinheiten und langen extensiven (lockeren) Einheiten. Kurze und hochintensive Einheiten nennt man häufig auch VO2max Einheiten. Sie werden in Form von Intervalltraining absolviert.

Beispiel für ein VO2max-Radsporttraining zum Einsteigen

1. 15 Min. locker warmfahren (Warmup)
2. 6x im Wechsel 30s schnell/30s locker (1.Set)
3. 5 Min. locker weiterfahren (Setpause)
4. 6x im Wechsel 30s schnell/30s locker (2.Set)
5. 5 Min. locker weiterfahren (Setpause)
6. 6x im Wechsel 30s schnell/30s locker (3.Set)
7. 5 Min. locker weiterfahren (Setpause)
8. 15 Min. locker ausfahren (Cooldown)

Was ist jetzt schnell und was ist locker?

Locker = ca. 60% der Schwellenleistung
Schnell = ca. 120% der Schwellenleistung – ja genau, so schnell geht es nicht ewig… 😁🚀

Falls du keinen Leistungsmesser hast, ist es gefühlt schon sehr schnell, aber nicht all out (Du musst die Geschichte ja noch ein paar Mal machen 😉). Bei dieser Trainingsmethode macht übrigens ein Herzfrequenzmesser wenig Sinn, um deine Leistung zu beurteilen. Das liegt daran, dass die Herzfrequenz bei der Anpassung an die abgerufene Leistung zu viel Verzögerung hat und deshalb die Werte zu spät kommen als dass du sie zur Beurteilung verwenden könntest.

Auch bei diesen kurzen hochintensiven Einheiten wird die VO2max gesteigert. Durch die sehr hohe abgerufene Leistung wird sehr viel Sauerstoff verbraucht. Der Körper ventiliert deutlich stärker als bei moderater Belastung und „lernt“ mit der Zeit den Sauerstoff so effektiv wie möglich zu nutzen.

Auch in der Pausenzeit ist die Atmung noch sehr schnell und der Körper setzt sehr viel Sauerstoff um. In dem genannten Beispiel wird 3x6x30 Sekunden also in Summe 9 Minuten hochintensiv belastet. Da der Körper aber in den je 30 Sekunden Pause den VO2max-Bereich nicht wieder verlässt, „bezahlt“ man mit 9 Minuten Belastung und der Körper befindet sich dafür fast 18 Minuten im VO2max-Bereich.

Das solltest du beim VO2max-Training beachten

Wichtig beim VO2max Training ist, dass die Belastungsintervalle wirklich hochintensiv sind und nicht nur ein bisschen schneller als sonst. Die Pausenzeiten in denen du locker fährst, sollen auch wirklich locker sein, damit du für das letzte Intervall noch genügend Körner im Tank hast. Je nach Trainingszustand und Wettkampfplanung bieten sich für eine Steigerung der VO2max 2 hochintensive Einheiten pro Woche an. Die restliche Trainingszeit der Woche kannst du mit lockerem Training füllen.

Hast du dich an die Belastungen gewöhnt, können deine drei Trainingssätze von 6 auf 8 oder gar 10 Wiederholungen erhöht werden. Alternativ bieten sich auch 40/20er oder 30/15er an.

V02max-Einheiten sind für den Körper hoch belastend und auch das Immunsystem wird sehr gefordert. Daher gilt: 

1. VO2max Einheiten nur im völlig gesunden Zustand durchführen (letzte Symptome eines Atemweginfekts liegen mindestens zwei Wochen zurück. Im Zweifel Arzt befragen).
2. Direkt nach der Einheit für eine gute Versorgung sorgen (insbesondere Proteine und Kohlenhydrate)
3. Warm genug anziehen und keinem Zug aussetzen, da der Körper durch den Open Window Effekt besonders anfällig für Infekte ist

Was bedeutet VO2max?

Der VO2max-Wert zeigt uns die Zusammenarbeit von Herz, Blutgefäßen, Lunge, Muskeln und dem Nervensystem.

Das Wort VO2max setzt sich folgendermaßen zusammen: Volumen (V), Sauerstoff (O2) und Maximum (Max). Sie ist das Maß zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme und verrät uns wieviel Millimeter Sauerstoff pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und auch metabolisieren kann.

Wie misst man die VO2max?

Eine der häufigsten Messmethoden für die aerobe Sauerstoffaufnahme ist ein Stufentest im Labor. Dabei werden die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid unter einer stetig steigenden Belastung gemessen und ausgewertet.

Wie kann eine lockere Einheit aussehen?

Die lockere Einheit kann aus einer einfachen und konstanten LIT-Einheit über 2-4 Stunden oder einem Dauerlauf von 1-2 Stunden bestehen.
Was aber, wenn du nicht die Zeit oder Lust hast, 4 Stunden auf dem Rad zu sitzen und trotzdem einen guten Effekt erzielen willst?

Anfangs macht es tatsächlich Sinn den Körper auch mal Schritt für Schritt an längere Einheiten zu gewöhnen. Falls du aber schon einen gewissen Trainingszustand erreicht hast und dein Körper gut an die Bewegungsabläufe und Belastungen gewöhnt ist, kannst du die Grundlageneinheiten weiter optimieren.

1. Möglichkeit: Low Carb Start

Wenn du etwa 3 Stunden vor dem Training keine bzw. sehr wenig Kohlenhydrate gegessen hast, kommt dein Körper deutlich schneller in den Bereich der Fettverbrennung und dein Training wird so schon nach kürzerer Zeit effektiv. So kannst du als praktisches Beispiel morgens mit dem Rad zur Arbeit fahren, ohne vorher zu frühstücken. Wichtig: Falls die Einheit länger als eine Stunde dauert, solltest du auf jeden Fall während dessen Kohlenhydrate zu dir nehmen, da der Körper sonst zu sehr „ausgeleert“ wird und sich zum einen deine Regeneration dadurch drastisch verschlechtert und zum anderen das Immunsystem zu sehr belastet wird (du fängst dir schneller eine Erkältung o.Ä. ein).

2. Möglichkeit: LIT-Priming

Wenn du wenig Zeit hast, oder dir das reine lockere Fahren einfach zu langweilig ist, kannst du das lockere Training auch mit regelmäßigen sehr kurzen Spitzenintervallen spicken.

Hier ein Beispiel für den Radsport

1. 15 Min. locker warmfahren (Warmup)
2. 10 x 6-8 Sek. sitzend aus einem schweren Gang voll antreten (so, dass du schon aufhören musst, bevor du eigentlich schnell bist) und anschließend 5 Min. locker weiterfahren bis die nächsten 6-8 Sek. kommen.
3. 15 Min. locker ausfahren (Cool down)

Diese 6-8 Sekunden-Intervalle sind so kurz, dass der Körper dabei noch nicht mit der Laktatbildung beginnen kann. Trotzdem wird die Atmung auch für eine Weile nach dem Intervall schneller und es wird mehr Sauerstoff verstoffwechselt.

Wie kann ich meine Grundlagenausdauer testen?

Bei Leistungstests solltest du generell immer darauf achten, dass sie immer unter denselben Bedingungen wiederholt werden und alles dokumentiert wird, damit die Leistungsdiagnostik so genau wie möglich ausfällt.

Der Cooper Test (Läufer)

Eine altbekannte und gängige Methode zum Testen der Grundlagenausdauer ist der Cooper Test. Bei diesem Test wird eine 400 Meter Bahn benötigt und eine Stoppuhr. Das Ziel des Tests ist es, innerhalb von 12 Minuten die größtmögliche Strecke zurückzulegen. Aus diesem Test kann von erfahrenen Probanden auch eine Schätzung des VO2max-Wertes erfolgen.

Der Test kann für unerfahrene Athleten allerdings auch tückisch sein, da viele Läufer ihr Tempo zu Beginn zu hoch ansetzen und schnell in den anaeroben Bereich kommen.

Ergometer

Eine weitere der vielen Testmöglichkeiten ist das Ergometer mit Spiroergometrie und Laktatdiagnostik. Es handelt sich dabei um einen Stufentest, der mit einer Leistung von 100 Watt beginnt. Alle 3 Minuten wird daraufhin der Tretwiderstand um 30 Watt erhöht. Das wird so lange durchgeführt, bis die Athleten den Widerstand bei einer Trittfrequenz von 85 bis 95 Kurbelumdrehungen pro Minute nicht mehr überwinden können. Dieser Test zielt also auf die volle Erschöpfung ab.

Bei der Spiroergometrie tragen die Athleten eine Maske über Mund und Nase. Auf diese Weise wird die Sauerstoffaufnahme und -verwertung gemessen und standardmäßig wird gleichzeitig dazu die Herzfrequenz gemessen. 

Fazit

Grundlagenausdauer ist ein wichtiger Faktor für die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit. Sie kann durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert werden und ist für viele Sportarten und Alltagstätigkeiten von großer Bedeutung. Du kannst sie durch Sportarten wie Jogging, Radfahren oder Schwimmen gut trainieren. Auch die richtige Ernährung und ausreichend Erholung spielen bei der Verbesserung der Grundlagenausdauer eine wichtige Rolle.

Insgesamt lässt sich sagen, dass die Grundlagenausdauer ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness ist. Der Schlüssel liegt in regelmäßigem Training und etwas Geduld, denn Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein.

Von daher gib wie immer schön Vollgas. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Verbessern deiner Grundlagenausdauer!

Quellen

Patel, H. et al. (26. Februar 2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

Stöggl, T.L. & Sperlich, B. (27. October 2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.
Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full

https://wissen.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/