Gesundes Koffein? Darauf musst du achten!

Ist Koffein gesund und unbedenklich oder solltest du lieber die Finger davon lassen? Und wie sieht es beim Thema Sport aus? Kann Koffein die Leistungsfähigkeit steigern? Und falls ja, wann ist wie viel Koffein gesund?

Koffein ist eine kraftvolle Substanz, die dir einige Vorteile bieten kann, wenn du sie richtig nutzt.

Diesen Boost solltest du dir nicht entgehen lassen.

Legen wir los!

Was ist Koffein?

Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung. Chemisch gesehen gehört sie zur Gruppe der Alkaloide und kommt in natürlicher Form in Dutzenden von Pflanzenarten vor. So findest du sie z.B. in Kaffeebohnen, Kakaofrüchten, in den Nüssen des Kolabaums, den Blättern von Matepflanzen oder in den Samen des Guaranábaums.

Die meisten Menschen konsumieren Koffein in Form von Getränken wie Kaffee, Erfrischungsgetränken und Tee, obwohl der Konsum vieler funktionaler Getränke wie Energy Drinks in den letzten zwei Jahrzehnten stetig zugenommen hat.

Wie wirkt Koffein?

Grundsätzlich wirkt Koffein stimulierend auf das Nervensystem und steigert die Konzentration. Es macht Körper und Geist fitter. Und das funktioniert sogar schon bei geringen Mengen wie etwa einer Tasse Filterkaffee.

Es dauert ungefähr 10-60 Minuten, bis das Koffein in den Blutkreislauf gelangt und die Hirnschranke passiert. Im Gehirn entfaltet es dann seine stimulierende Wirkung. Der Koffeinspiegel bleibt dann 3-4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu fallen.

Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein Zellen im ganzen Körper beeinflussen, einschließlich Muskel- und Fettzellen, sowie Zellen in deinem zentralen Nervensystem.

Aus diesem Grund sind die Wirkungen von Koffein sehr unterschiedlich.

Diese beinhalten:

Das Nervensystem

Koffein aktiviert Bereiche deines Gehirns und Nervensystems, um Konzentration und Energie zu verbessern und gleichzeitig Müdigkeit zu reduzieren.

Hormone

Koffein erhöht das zirkulierende Hormon Epinephrin (Adrenalin). Und das ist für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich, die deine Leistung steigern kann.

Fettverbrennung

Koffein kann die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, Fett durch Lipolyse oder den Abbau von Fett in Fettzellen zu verbrennen.

Endorphine

Beta-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und dir das körperliche „High“ geben, das Menschen oft nach dem Training erleben.

Muskeln

Koffein kann die Muskelleistung durch Aktivierung des zentralen Nervensystems verbessern. Wie das genau funktioniert, ist allerdings bisher nicht ausreichend erforscht.

Körpertemperatur

Es hat sich gezeigt, dass Koffein die Thermogenese oder Wärmeproduktion erhöht. In der Folge erhöht sich deine Körpertemperatur erhöht du verbrennst mehr Kalorien.

Glykogen

Aufgrund der erhöhten Fettverbrennung kann Koffein auch die Kohlenhydratspeicher deiner Muskeln schonen, wodurch sich deine Ausdauerleistung verbessern kann.

Abgebaut wird Koffein letztendlich in der Leber.

Koffein zur Leistungssteigerung beim Sport

Laut Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse setzt unter dem Einfluss von Koffein die Erschöpfung später ein. Außerdem wird die subjektive Bewertung der Anstrengung im Training und auf der Arbeit positiv beeinflusst. Das heißt, dass du dich einfach fitter fühlst und länger Vollgas geben kannst.

Außerdem hat die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kürzlich bestätigt, dass insbesondere die aerobe Ausdauer durch Koffeinkonsum deutlich verbessert werden kann. Aber auch andere Bereiche wie Muskelausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit und Muskelkraft können durch Koffein positiv beeinflusst werden.

Wenn du also deine Leistung beim Sport steigern willst, solltest du auf jeden Fall Koffein in Betracht ziehen.

Achtung: Koffein wirkt individuell sehr verschieden

In der Regel verbessert Koffein die Leistung, wenn es in Dosen von 3–6 mg/kg Körpergewicht konsumiert wird. Das Ausmaß der Wirkung ist dabei von Person zu Person sehr unterschiedlich. Dabei spielen genetische Variationen im Koffeinstoffwechsel eine Rolle genauso wie die Menge an Koffein, die man regelmäßig zu sich nimmt.

Probiere also einfach aus, welche Menge für dich am besten funktioniert.

Wann ist der beste Zeitpunkt der Koffeineinnahme vor dem Sport?

Die meisten Menschen nehmen Koffein etwa 60 Minuten vor dem Training zu sich. Der optimale Zeitpunkt der Koffeinaufnahme hängt jedoch von der Koffeinquelle ab. Bei langen Ausdauereinheiten macht es Sinn, immer wieder ein Extra-Zündi nachzulegen und so die Leistungsfähigkeit länger hoch zu halten. Während der Belastung setzt die Wirkung meist etwa 15-30 Minuten nach der Einnahme ein.

Auch hier solltest du also einfach ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.

So viel Koffein enthalten Lebensmittel

Um deinen Konsum im Auge zu behalten, solltest du wissen, wie viel Koffein in welchen Lebensmitteln steckt. Die folgende Liste gibt dir einen Überblick:

• Kaffee: Eine große Tasse Filterkaffee (250 ml) enthält etwa 120 mg Koffein.
• Red Bull: Eine Dose des Energydrinks (250 ml) enthält 80 mg Koffein.
• Cappuccino: Eine Tasse (200 ml) enthält 90 mg Koffein.
• Espresso: Eine einfacher Espresso (30 mg) enthält etwa 55 mg Koffein.
• Zartbitterschokolade: Eine Tafel (100 g) enthält rund 34 mg Koffein. 
• Mate Tee: Eine Tasse (200 ml) enthält 80 mg Koffein.
• Schwarzer Tee: Eine Tasse (200 ml) enthält 45 mg Koffein.
• Coca-Cola: Ein Glas (300 ml) enthält 33,3 mg Koffein.
• Vollgas Riegel Kakao: 1 Riegel enthält 84 mg Koffein.
• Vollgas Riegel Blaubeer oder Sauerkirsch: 1 Riegel enthält 30 mg Koffein.

In welcher Form solltest du Koffein zu dir nehmen?

Die wichtigste Regel: Natürliche Lebensmittel sind immer besser als industrielle. Daher greife auf jeden Fall eher zu Kaffee, Kakao, Matcha oder Guaraná und weniger zu Cola, Energy Drinks, Tabletten, etc.

Wie viel Koffein ist gesund?

Bei der Wirkung und bei der Frage, ob Koffein grundsätzlich gesund ist, kommt es sehr auf die Dosierung an. So wirkt es bei den meisten Menschen am besten, wenn man pro Stunde ca. 25 Milligramm zu sich nimmt und die Gesamtmenge von ca. 400 Milligramm nicht überschreitet.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag scheinen für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich zu sein. Das ist ungefähr die Menge an Koffein in vier Tassen Filterkaffee, 10 Dosen Cola oder zwei „Energy Shot“-Getränken. Denke daran, dass der tatsächliche Koffeingehalt in Getränken stark variiert, insbesondere bei Energy Drinks.

Nebenwirkungen von zu viel Koffein

Wenn du zu viel Koffein zu dir nimmst, kannst du tatsächlich gesundheitliche Probleme verursachen, wie zum Beispiel:

• Kopfschmerzen
• Unruhe und Zittern
• Schlaflosigkeit
• Schnelle Herzfrequenz
• Schwindel
• Austrocknung
• Angst
• Abhängigkeit

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf die Wirkung von Koffein als andere. Taste dich also vorsichtig heran und übertreibe es nicht.

Fazit und Empfehlung

Um zur Ausgangsfrage zurückzukehren, kann man sagen, dass Koffein für die meisten Menschen beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu bieten hat. Es ist außerdem ein echter Leistungsbooster, wenn man einige Dinge beachtet.

Das Wichtigste ist, dass du Koffein in gesunden Lebensmitteln zu dir nimmst und darauf achtest, dass wenig Zucker und Zusatzstoffe enthalten sind.

Außerdem solltest du darauf achten, dass du es mit der Koffeinmenge nicht übertreibst. Denn sonst kann es durchaus zu Nebenwirkungen kommen.

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Quellen

https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618910/
https://medlineplus.gov/caffeine.html