Isabel Stolz

Du willst deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern und erfahren wie Leistungssteigerung im Sport wirklich funktioniert? Was passiert beim Training wirklich im Körper, wann musst du den Belastungsreiz setzen und wie lange braucht dein Körper, um sich zu erholen?

Die Steigerung der Leistungsf√§higkeit im Sport ist ein komplexes Thema, das von verschiedenen Faktoren abh√§ngt. Die wichtigste Frage dabei ist oft ‚ÄěWie wird mein Training m√∂glichst effektiv?‚Äú

In diesem Artikel erf√§hrst du, was dahinter steckt und wie du dich effektiv verbessern kannst, um sportliche H√∂chstleistungen zu erzielen. 

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Verstehen vor Interpretieren

Dank der Digitalisierung und zunehmender Technologisierung können wir heute genaue Daten unserer körperlichen Leistung und Trainingsintensität erfassen. Dadurch ist es möglich, die sportliche Leistungsfähigkeit so effektiv zu steigern, wie nie zuvor.

Damit wir die Trainingsdaten aber wirklich verstehen und sinnvoll interpretieren k√∂nnen, m√ľssen wir die wichtigsten Grundlagen erst einmal kl√§ren. Allen voran die Frage nach der Leistungssteigerung. Denn wie funktioniert sie eigentlich?

Sportwissenschaftliche Erklärungsansätze können hier weiterhelfen. Denn wer die Grundlagen kennt, versteht auch Training.

Leistungssteigerung im Sport ist oft ein primäres Ziel von systematischem Training. Hierbei werden gezielt Trainingsreize gesetzt, um auf Basis von Reiz- und Reaktionsbeziehungen eine Anpassung des Körpers auf einem höheren Leistungsniveau zu erreichen.

Einfach gesagt ist Training also ein ständiger Anpassungsprozess an Belastung (Weineck, 2019, S.131).

Superkompensation РIst das Modell noch zeitgemäß?

In diesem Zusammenhang wird das Modell der Superkompensation genannt. Aber ist dieses Modell tats√§chlich noch zeitgem√§√ü? Es bedeutet, dass ein √ľberschwellig gesetzter Belastungsreiz zun√§chst kurzfristig die sportliche Leistungsf√§higkeit vermindert. Erholt sich der K√∂rper dann, wird danach eine kurzzeitige, leicht √ľberschie√üende Leistungsf√§higkeit erreicht (Abel, 2015, S.33 f.).

Kurz gesagt l√∂st der K√∂rper dem Modell zufolge Kompensationsvorg√§nge auf einen Belastungsreiz aus, die die urspr√ľngliche Leistungsstufe sogar √ľbertreffen. Demnach m√ľsste ein unendlicher linearer Anstieg der Leistungsf√§higkeit erreicht werden k√∂nnen. Das hei√üt, der Sportler m√ľsste mit jedem Reiz immer weiter seine H√∂chstform √ľbertreffen, wenn immer weitere Belastungsreize folgen.

Heutiges Leistungstraining ist komplexer

Aber ist es wirklich so einfach, seine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern? Die Antwort ist ein klares Nein, denn die Annahmen des Superkompensationsmodells sind leider nur die halbe Wahrheit. Sie werden der Komplexität des heutigen Leistungstrainings nicht mehr gerecht.

Das Modell bezieht sich auf eine kurzzeitige Erh√∂hung des Muskelglykogens √ľber das Ausgangsniveau hinaus. Es zeigt dabei eine geradlinige Leistungssteigerung, die in Tierversuchen erreicht werden konnte. Das l√§sst sich so aber nicht einfach auf die Komplexit√§t des Trainings im Sport √ľbertragen (Hottenrott, o.D.).

Im menschlichen Körper erfolgen verschiedene komplexe Vorgänge der Trainingsanpassung, nicht nur die temporäre Erhöhung der Energiespeicherkapazität im Muskel (Hottenrott o.D.; Weineck, 2019, S.51).

Ein unendlicher, linearer Anstieg der Leistungsfähigkeit, so wie es das Modell der Superkompensation vorgibt, ist in der Realität nicht möglich. Ein Sportler kann nicht ganzjährig in Höchstform sein und permanent an seine obere Leistungsgrenze trainieren. Ein Misserfolg ist also vorbestimmt, wenn du dich bei der Trainingsplanung nur an dieser linearen Erhöhung der Energiespeicherkapazität im Muskel orientierst (Hottenrott, o.D.).

Erfolgreiche Leistungssteigerung im Sport – so funktioniert¬īs!

Aber wie steigerst du nun deine körperliche Leistungsfähigkeit?

Der Schl√ľssel dazu ist das gezielte Setzen eines Trainingsreizes mit ausreichender Regeneration. Nach einem Trainingsreiz braucht dein K√∂rper eine angemessene Erholungszeit, um sich von den Erm√ľdungserscheinungen zu erholen und seine Leistungsf√§higkeit wiederherzustellen.

Belastung und Erholung musst du dabei als Einheit verstehen (Weineck 2019, S.51). Regenerationszeiten unterscheiden sich hier bei den verschiedenen k√∂rperlichen Funktionssystemen deutlich. In Abbildung 1 siehst du, wie lange die einzelnen Funktionssysteme des K√∂rpers daf√ľr brauchen. Das Muskelglykogen des Superkompensationsmodells ist hierbei nur ein Baustein.

Damit du zum richtigen Zeitpunkt (z.B. Wettkampf) die optimale Form erreichst, musst du erstens periodisiert zwischen Belastung und Entlasung wechseln. Zweitens ist es wichtig auch beim Umfang und bei der Intensität deines Trainings regelmäßig und in Zyklen zu variieren (ebd. S.55).

Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme
Abbildung 1: Die unterschiedlichen Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme (vgl. Weineck 2019, S. 54)

Was bedeutet das f√ľr dein Training?

F√ľrs Training bedeutet das konkret, dass du gezielt Belastungs- und Entlastungsperioden planen solltest, sodass du am Wettkampftag deine Spitzenleistung abrufen kannst. In den Belastungsphasen setzt du gezielt √ľberschwellige Reize, die u.a. neue muskul√§re Strukturen synthetisieren.

In den Erholungszeiten hat dein Körper Ruhe, um sich an die Trainingsbelastungen anzupassen und deine Muskeln so umzubauen, dass sie stärker werden. Konkret kann man sagen, dass dein Körper in den Entlastungsphasen Funktionsoptimierungen vornimmt und so deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöht (vgl. Weineck, 2019 S.134).

Hottenrott und Neumann leiten aus den unterschiedlichen Regenerationszeiten der körperlichen Teilsysteme ab, dass Trainingsbelastungen in einem 3:1 Belastungs- Entlastungs-Rhythmus zyklisiert bzw. periodisiert werden sollten (Hottenrott & Neumann 2017, S.60f.).

Das heißt konkret: Auf drei Belastungswochen sollte eine Entlastungswoche folgen (siehe Abbildung 2).

Modellvorstellung zum Ablauf der Anpassung
Abbildung 2: Modellvorstellung zum Ablauf der Anpassung (Weineck 2019, S. 51 zit. nach Hottenrott & Neumann 2010, S. 16 und 2017, S. 60).

Je nach Sportart haben sich hierzu verschiedene Periodisierungsmöglichkeiten entwickelt, die das ganze Trainingsjahr im Belastungs-Entlastungs-Rhythmus strukturieren (z.B. durch Blocktraining).

Zum Wettkampfhöhepunkt wird dabei häufig der Umfang reduziert und die Intensität erhöht (vgl. Dransmann, 2019, S.32).

8 Tipps f√ľr deinen perfekten Trainingsstart

  1. Plane systematisch
    Eine systematische Trainingsplanung macht den Unterschied: Wann soll die maximale Leistungsf√§higkeit erreicht werden? Wann ist ein wichtiger Wettkampf, oder sind es gar mehrere in einer Saison? Von dort aus sollte man bis zum geplanten Trainingsstart zur√ľckrechnen und dann die Trainingswoche durchstrukturieren.
  2. Steigere dich langsam
    Moderat einsteigen und die Belastung langsam steigern. √úbermotivierte Extremeinheiten zu Beginn bringen keine langfristigen Effekte. Konitinuit√§t ist das Stichwort, denn schnell erworbene Zuwachsraten der Leistungsf√§higkeit gehen schneller wieder zur√ľckgehen als langfristig erworbene (vgl. Weineck, 2019, S.55).
  3. Achte auf DEINEN Körper
    Individualität beachten und den eigenen Körper in der Belastung einschätzen lernen, denn jede/r Athlet*in ist anders. Trainingsplänen von anderen nachzueifern birgt die Gefahr, dass notwendige Regenerationszeiten nicht eingehalten werden oder Fehlanpassungen provoziert werden (Ferrauti & Remmert, 2020).
  4. Setze keine zu hohen Reize
    Zu groß gesetzte Reize laufen Gefahr, den Muskeln, Bändern und Sehnen langfristig zu schaden. Ein Top-Athlet braucht viel größere bzw. umfassendere Reize zur Erhaltung bzw. Steigerung seines Funktionsniveaus (bis zu 70%) als ein Beginner (Weineck, 2019, S.46).
  5. Setze keine zu niedrigen Reize
    Zu Niedrig gesetzte Reize erwirken keine Leistungssteigerung, sondern halten vielleicht gerade so das aktuelle Leistungsniveau. Belastungsreize m√ľssen √ľber eine sogenannte ‚ÄěIntensit√§tsschwelle‚Äú, um wirksam zu sein (ebd. S.46). Beim Krafttraining von Beginnern ist dabei eine Mindestreizst√§rke von 30% der individuellen (isometrischen) Maximalkraft zu √ľberschreiten (vgl. S.46 zit. n. Hollmann & Hettinger 1980, S.119).
  6. Sei kreativ
    Trainingsbegleitende Ma√ünahmen wie Auslaufen, Erm√ľdungsb√§der, Mobility-√úbungen oder Massagen k√∂nnen dabei die Wiederherstellungszeitr√§ume verk√ľrzen (vgl. ebd. S.53).
  7. Trainiere vielfältig
    Ber√ľcksichtige planm√§√üige Ver√§nderungen des Umfangs, der Intensit√§t, der Trainingsmittel und Belastungsgestaltung, denn einseitige Belastungsreize f√ľhren in K√ľrze zu einer Stagnation (vgl. ebd. S.135).
  8. Bleibe langfristig motiviert
    Bei Trainingsbeginn erfolgt die Veränderung des Trainingszustands sehr schnell und wird danach langsamer und schwieriger (vgl. ebd. S.135). Daher ist es umso wichtiger, dass du auch langfristig am Ball bleibst!
Isabel Stolz

Quellen

Abel, T. (2015). Allgemeine Trainingsprinzipien/ Trainingsprinzipien im Behindertensport. In: Schliermann, R, Anneken, V., Abel, Th., Scheuer, T, Froboese, I. (Hrsg.) Sport von Menschen mit Behinderungen. Grundlagen, Zielgruppen, Anwendungsfelder. M√ľnchen: Urban & Fischer. S.33 ff.

Dransmann, M. (2019). Hochontensives Intervalltraining vs. Extensive Intervallmethode. Feldstudie zum ausdauernden Laufen im Sportunterricht. Bielefeld: Springer VS. 25-33.

Ferrauti A., Remmert H. (2020) Grundlagenwissen zum sportlichen Training. In: Ferrauti A. (eds) Trainingswissenschaft f√ľr die Sportpraxis. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58227-5_2

Hottenrott, K. (o.D.). Das Modell der Superkompensation – noch praktikabel? Internetquelle. Zugriff am 07.12.20 unter https://www.loges.de/de/service/magazin/das-modell-der-superkompensation-noch-praktikabel/

Hottenrott, K., Neumann, G. (2017). Grundlagen von Leistung, Training, Wettkampf und Diagnostik. Theorien und Modelle der Adaptation. In: Hottenrott, K., Seidel, I. Handbuch Trainingswissenschaft ‚Äď Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann. 49-61.

Weineck, J, (2019). Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Ber√ľcksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. 17 √ľberarbeitete Auflage. Balingen: Splitta. ISBN: 978-3-946761-75-4

Vertiefende Informationen zur konkreten Anwendung z.B. unter https://www.youtube.com/watch?v=DSAgMw_G-0w

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