Leistungssteigerung im Sport 🥇 So geht´s! (+ 8 Trainingstipps)

Du willst deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern und erfahren wie Leistungssteigerung im Sport wirklich funktioniert? Was passiert beim Training wirklich im Körper, wann musst du den Belastungsreiz setzen und wie lange braucht dein Körper, um sich zu erholen?

Die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport ist ein komplexes Thema, das von verschiedenen Faktoren abhängt. Die wichtigste Frage dabei ist oft „Wie wird mein Training möglichst effektiv?“

In diesem Artikel erfährst du, was dahinter steckt und wie du dich effektiv verbessern kannst, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen. 

Also: Lass uns Gas geben für mehr PS!

Verstehen vor Interpretieren

Dank der Digitalisierung und zunehmender Technologisierung können wir heute genaue Daten unserer körperlichen Leistung und Trainingsintensität erfassen. Dadurch ist es möglich, die sportliche Leistungsfähigkeit so effektiv zu steigern, wie nie zuvor.

Damit wir die Trainingsdaten aber wirklich verstehen und sinnvoll interpretieren können, müssen wir die wichtigsten Grundlagen erst einmal klären. Allen voran die Frage nach der Leistungssteigerung. Denn wie funktioniert sie eigentlich?

Sportwissenschaftliche Erklärungsansätze können hier weiterhelfen. Denn wer die Grundlagen kennt, versteht auch Training.

Leistungssteigerung im Sport ist oft ein primäres Ziel von systematischem Training. Hierbei werden gezielt Trainingsreize gesetzt, um auf Basis von Reiz- und Reaktionsbeziehungen eine Anpassung des Körpers auf einem höheren Leistungsniveau zu erreichen.

Einfach gesagt ist Training also ein ständiger Anpassungsprozess an Belastung (Weineck, 2019, S.131).

Superkompensation – Ist das Modell noch zeitgemäß?

In diesem Zusammenhang wird das Modell der Superkompensation genannt. Aber ist dieses Modell tatsächlich noch zeitgemäß? Es bedeutet, dass ein überschwellig gesetzter Belastungsreiz zunächst kurzfristig die sportliche Leistungsfähigkeit vermindert. Erholt sich der Körper dann, wird danach eine kurzzeitige, leicht überschießende Leistungsfähigkeit erreicht (Abel, 2015, S.33 f.).

Kurz gesagt löst der Körper dem Modell zufolge Kompensationsvorgänge auf einen Belastungsreiz aus, die die ursprüngliche Leistungsstufe sogar übertreffen. Demnach müsste ein unendlicher linearer Anstieg der Leistungsfähigkeit erreicht werden können. Das heißt, der Sportler müsste mit jedem Reiz immer weiter seine Höchstform übertreffen, wenn immer weitere Belastungsreize folgen.

Heutiges Leistungstraining ist komplexer

Aber ist es wirklich so einfach, seine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern? Die Antwort ist ein klares Nein, denn die Annahmen des Superkompensationsmodells sind leider nur die halbe Wahrheit. Sie werden der Komplexität des heutigen Leistungstrainings nicht mehr gerecht.

Das Modell bezieht sich auf eine kurzzeitige Erhöhung des Muskelglykogens über das Ausgangsniveau hinaus. Es zeigt dabei eine geradlinige Leistungssteigerung, die in Tierversuchen erreicht werden konnte. Das lässt sich so aber nicht einfach auf die Komplexität des Trainings im Sport übertragen (Hottenrott, o.D.).

Im menschlichen Körper erfolgen verschiedene komplexe Vorgänge der Trainingsanpassung, nicht nur die temporäre Erhöhung der Energiespeicherkapazität im Muskel (Hottenrott o.D.; Weineck, 2019, S.51).

Ein unendlicher, linearer Anstieg der Leistungsfähigkeit, so wie es das Modell der Superkompensation vorgibt, ist in der Realität nicht möglich. Ein Sportler kann nicht ganzjährig in Höchstform sein und permanent an seine obere Leistungsgrenze trainieren. Ein Misserfolg ist also vorbestimmt, wenn du dich bei der Trainingsplanung nur an dieser linearen Erhöhung der Energiespeicherkapazität im Muskel orientierst (Hottenrott, o.D.).

Erfolgreiche Leistungssteigerung im Sport – so funktioniert´s!

Aber wie steigerst du nun deine körperliche Leistungsfähigkeit?

Der Schlüssel dazu ist das gezielte Setzen eines Trainingsreizes mit ausreichender Regeneration. Nach einem Trainingsreiz braucht dein Körper eine angemessene Erholungszeit, um sich von den Ermüdungserscheinungen zu erholen und seine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Belastung und Erholung musst du dabei als Einheit verstehen (Weineck 2019, S.51). Regenerationszeiten unterscheiden sich hier bei den verschiedenen körperlichen Funktionssystemen deutlich. In Abbildung 1 siehst du, wie lange die einzelnen Funktionssysteme des Körpers dafür brauchen. Das Muskelglykogen des Superkompensationsmodells ist hierbei nur ein Baustein.

Damit du zum richtigen Zeitpunkt (z.B. Wettkampf) die optimale Form erreichst, musst du erstens periodisiert zwischen Belastung und Entlasung wechseln. Zweitens ist es wichtig auch beim Umfang und bei der Intensität deines Trainings regelmäßig und in Zyklen zu variieren (ebd. S.55).

Abbildung 1: Die unterschiedlichen Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme (vgl. Weineck 2019, S. 54)

Was bedeutet das für dein Training?

Fürs Training bedeutet das konkret, dass du gezielt Belastungs- und Entlastungsperioden planen solltest, sodass du am Wettkampftag deine Spitzenleistung abrufen kannst. In den Belastungsphasen setzt du gezielt überschwellige Reize, die u.a. neue muskuläre Strukturen synthetisieren.

In den Erholungszeiten hat dein Körper Ruhe, um sich an die Trainingsbelastungen anzupassen und deine Muskeln so umzubauen, dass sie stärker werden. Konkret kann man sagen, dass dein Körper in den Entlastungsphasen Funktionsoptimierungen vornimmt und so deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöht (vgl. Weineck, 2019 S.134).

Hottenrott und Neumann leiten aus den unterschiedlichen Regenerationszeiten der körperlichen Teilsysteme ab, dass Trainingsbelastungen in einem 3:1 Belastungs- Entlastungs-Rhythmus zyklisiert bzw. periodisiert werden sollten (Hottenrott & Neumann 2017, S.60f.).

Das heißt konkret: Auf drei Belastungswochen sollte eine Entlastungswoche folgen (siehe Abbildung 2).

Abbildung 2: Modellvorstellung zum Ablauf der Anpassung (Weineck 2019, S. 51 zit. nach Hottenrott & Neumann 2010, S. 16 und 2017, S. 60).

Je nach Sportart haben sich hierzu verschiedene Periodisierungsmöglichkeiten entwickelt, die das ganze Trainingsjahr im Belastungs-Entlastungs-Rhythmus strukturieren (z.B. durch Blocktraining).

Zum Wettkampfhöhepunkt wird dabei häufig der Umfang reduziert und die Intensität erhöht (vgl. Dransmann, 2019, S.32).

Quellen

Abel, T. (2015). Allgemeine Trainingsprinzipien/ Trainingsprinzipien im Behindertensport. In: Schliermann, R, Anneken, V., Abel, Th., Scheuer, T, Froboese, I. (Hrsg.) Sport von Menschen mit Behinderungen. Grundlagen, Zielgruppen, Anwendungsfelder. München: Urban & Fischer. S.33 ff.

Dransmann, M. (2019). Hochontensives Intervalltraining vs. Extensive Intervallmethode. Feldstudie zum ausdauernden Laufen im Sportunterricht. Bielefeld: Springer VS. 25-33.

Ferrauti A., Remmert H. (2020) Grundlagenwissen zum sportlichen Training. In: Ferrauti A. (eds) Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58227-5_2

Hottenrott, K. (o.D.). Das Modell der Superkompensation – noch praktikabel? Internetquelle. Zugriff am 07.12.20 unter https://www.loges.de/de/service/magazin/das-modell-der-superkompensation-noch-praktikabel/

Hottenrott, K., Neumann, G. (2017). Grundlagen von Leistung, Training, Wettkampf und Diagnostik. Theorien und Modelle der Adaptation. In: Hottenrott, K., Seidel, I. Handbuch Trainingswissenschaft – Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann. 49-61.

Weineck, J, (2019). Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. 17 überarbeitete Auflage. Balingen: Splitta. ISBN: 978-3-946761-75-4

Vertiefende Informationen zur konkreten Anwendung z.B. unter https://www.youtube.com/watch?v=DSAgMw_G-0w