Isabel Stolz

Du willst deine sportliche Leistung steigern und erfahren wie Leistungssteigerung im Training wirklich funktioniert? Was passiert wirklich im Körper, wann musst du den Belastungsreiz setzen und wie lange braucht dein Körper, um sich zu erholen?

Die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport ist ein komplexes Thema, das von verschiedenen Faktoren abhängt. Die wichtigste Frage dabei ist oft „Wie wird mein Training möglichst effektiv?“

In diesem Artikel erfährst du, was dahinter steckt und wie du dich effektiv verbessern kannst, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen.

Also: Legen wir los!

Verstehen vor Interpretieren

Insbesondere in Zeiten der Digitalisierung und zunehmender Technologisierung können genaue Daten unserer körperlichen Leistung und Trainingsintensität erfasst und die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt optimiert werden. Um aber Trainingsdaten wirklich verstehen und sinnvoll interpretieren zu können, müssen die wichtigsten Grundlagen erst einmal erklärt sein. Allen voran die Frage nach der Leistungssteigerung – und wie funktioniert diese eigentlich?

Sportwissenschaftliche Erklärungsansätze können hier weiterhelfen – denn wer die Grundlagen kennt, versteht auch Training.

Leistungssteigerung ist oft ein primäres Ziel von systematischem Training. Hierbei werden gezielt Trainingsreize gesetzt, um auf Basis von Reiz- und Reaktionsbeziehungen eine Anpassung des Körpers auf einem höheren Leistungsniveau zu erreichen. Training ist also vereinfacht gesagt, ein ständiger Anpassungsprozess an Belastung (Weineck, 2019, S.131).

Superkompensation – Ist das Modell noch zeitgemäß?

In diesem Zusammenhang oft genannt: Das Modell der Superkompensation. Aber ist dieses Modell tatsächlich noch zeitgemäß? Es bedeutet, dass ein überschwellig gesetzter Belastungsreiz zunächst kurzfristig eine verminderte Leistungsfähigkeit bewirkt, die nachfolgend eine kurzzeitige, leicht überschießende Leistungsfähigkeit erreicht (Abel, 2015, S.33 f.).

Kurz gesagt löst der Körper dem Modell zufolge Kompensationsvorgänge auf einen Belastungsreiz aus, die die ursprüngliche Leistungsstufe sogar übertreffen. In der Folge müsste ein unendlicher linearer Anstieg der Leistungsfähigkeit erreicht werden und der/die Athlet*in mit jedem Reiz immer weiter seine/ihre Höchstform übertreffen, wenn immer weitere Belastungsreize erfolgen.

Heutiges Leistungstraining ist komplexer

Aber ist es wirklich so einfach? Nein, denn die Annahmen des Superkompensationsmodells sind leider nur die halbe Wahrheit. Sie werden der Komplexität des heutigen Leistungstrainings nicht mehr gerecht. Das Modell bezieht sich auf die zeitweilige Erhöhung des Muskelglykogens über das Ausgangsniveau hinaus und zeigt dabei eine im Tierversuch gewonnene geradlinie Leistungssteigerung, der sich so nicht einfach auf die Kompexität des Trainings übertragen lässt (Hottenrott, o.D.). Im menschlichen Körper erfolgen verschiedene komplexe Vorgänge der Trainingsanpassung, nicht nur die temporäre Erhöhung der Energiespeicherkapazität im Muskel (Hottenrott o.D.; Weineck, 2019, S.51).

Ein unendlicher, linearer Anstieg der Leistungsfähigkeit, so wie es das Modell vorgibt, ist in der Realität nicht möglich. Ein/e Athlet*in kann nicht ganzjährig in Höchstform sein und permanent an seiner/ihrer oberen Leistungsgrenze trainieren. Ein Misserfolg ist also vorbestimmt, wenn ich mich bei der Trainingsplanung nur an dieser linearen Erhöhung der Energiespeicherkapazität im Muskel orientiere (Hottenrott, o.D.).

Der Schlüssel zum Erfolg

Aber wie funktioniert die Leistungssteigerung dann?

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Leistungssteigerung im Sport ist das gezielte Setzen eines Trainingsreizes mit ausreichender Regeneration. Nach einem Trainingsreiz braucht der Körper eine angemessene Erholungszeit, um sich von den Ermüdungserscheinungen zu erholen und seine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Belastung und Erholung sind dabei als Einheit zu verstehen (Weineck 2019, S.51). Regenerationszeiten unterscheiden sich hier bei den verschiedenen körperlichen Funktionssystemen deutlich. Abbildung 1 zeigt, wie lange die einzelnen Funktionssysteme des Körpers dafür brauchen. Das Muskelglykogen des Superkompensationsmodells ist hierbei nur ein Baustein.

Der periodisierte bzw. zyklisierte Wechsel zwischen Be- und Entlastung, zwischen Umfangserhöhung und Intensitätserniedrigung im Training ist dann entscheidend, um zum richtigen Zeitpunkt (z.B. Wettkampf) die optimale Form zu erreichen (ebd. S.55).

Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme
Abbildung 1: Die unterschiedlichen Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme (vgl. Weineck 2019, S. 54)

Was bedeutet das für dein Training?

Fürs Training bedeutet das konkret, dass du gezielt Belastungs- und Entlastungsperioden planen solltest, sodass du am Wettkampftag deine Spitzenleistung abrufen kannst. In den Belastungsphasen setzt du gezielt überschwellige Reize, die u.a. neue muskuläre Strukturen synthetisieren.

In den Erholungszeiten hat dein Körper Ruhe, um sich an die Trainingsbelastungen anzupassen und deine Muskeln entsprechend umzubauen, damit diese auf einem höheren Niveau leistungsfähig werden können. Konkret werden in den Entlastungsphasen die noch störanfälligen Funktionsoptimierungen der körperlichen Anpassung vorgenommen (vgl. Weineck, 2019 S.134).

Hottenrott und Neumann leiten aus den unterschiedlichen Regenerationszeiten der körperlichen Teilsysteme ab, dass Trainingsbelastungen in einem 3:1 Belastungs- Entlastungs-Rhythmus zyklisiert bzw. periodisiert werden sollten (Hottenrott & Neumann 2017, S.60f.).

Das heißt konkret: Auf drei Belastungswochen sollte eine Entlastungswoche folgen (siehe Abbildung 2).

Modellvorstellung zum Ablauf der Anpassung
Abbildung 2: Modellvorstellung zum Ablauf der Anpassung (Weineck 2019, S. 51 zit. nach Hottenrott & Neumann 2010, S. 16 und 2017, S. 60).

Sportartspezifisch haben sich hierzu verschiedene Periodisierungsmöglichkeiten entwickelt, die das ganze Trainingsjahr im Belastungs- Entlastungs-Rhythmus strukturieren (z.B. durch Blocktraining). Dabei lässt sich die Struktur erkennen, dass zum Wettkampfhöhepunkt häufig der Umfang reduziert und die Intensität erhöht wird (vgl. Dransmann, 2019, S.32).

8 Tipps für deinen perfekten Trainingsstart

  1. Plane systematisch
    Eine systematische Trainingsplanung macht den Unterschied: Wann soll die maximale Leistungsfähigkeit erreicht werden? Wann ist ein wichtiger Wettkampf, oder sind es gar mehrere in einer Saison? Von dort aus sollte man bis zum geplanten Trainingsstart zurückrechnen und dann die Trainingswoche durchstrukturieren.
  2. Steigere dich langsam
    Moderat einsteigen und die Belastung langsam steigern. Übermotivierte Extremeinheiten zu Beginn bringen keine langfristigen Effekte. Konitinuität ist das Stichwort, denn schnell erworbene Zuwachsraten der Leistungsfähigkeit gehen schneller wieder zurückgehen als langfristig erworbene (vgl. Weineck, 2019, S.55).
  3. Achte auf DEINEN Körper
    Individualität beachten und den eigenen Körper in der Belastung einschätzen lernen, denn jede/r Athlet*in ist anders. Trainingsplänen von anderen nachzueifern birgt die Gefahr, dass notwendige Regenerationszeiten nicht eingehalten werden oder Fehlanpassungen provoziert werden (Ferrauti & Remmert, 2020).
  4. Setze keine zu hohen Reize
    Zu groß gesetzte Reize laufen Gefahr, den Muskeln, Bändern und Sehnen langfristig zu schaden. Ein Top-Athlet braucht viel größere bzw. umfassendere Reize zur Erhaltung bzw. Steigerung seines Funktionsniveaus (bis zu 70%) als ein Beginner (Weineck, 2019, S.46).
  5. Setze keine zu niedrigen Reize
    Zu Niedrig gesetzte Reize erwirken keine Leistungssteigerung, sondern halten vielleicht gerade so das aktuelle Leistungsniveau. Belastungsreize müssen über eine sogenannte „Intensitätsschwelle“, um wirksam zu sein (ebd. S.46). Beim Krafttraining von Beginnern ist dabei eine Mindestreizstärke von 30% der individuellen (isometrischen) Maximalkraft zu überschreiten (vgl. S.46 zit. n. Hollmann & Hettinger 1980, S.119).
  6. Sei kreativ
    Trainingsbegleitende Maßnahmen wie Auslaufen, Ermüdungsbäder, Mobility-Übungen oder Massagen können dabei die Wiederherstellungszeiträume verkürzen (vgl. ebd. S.53).
  7. Trainiere vielfältig
    Berücksichtige planmäßige Veränderungen des Umfangs, der Intensität, der Trainingsmittel und Belastungsgestaltung, denn einseitige Belastungsreize führen in Kürze zu einer Stagnation (vgl. ebd. S.135).
  8. Bleibe langfristig motiviert
    Bei Trainingsbeginn erfolgt die Veränderung des Trainingszustands sehr schnell und wird danach langsamer und schwieriger (vgl. ebd. S.135). Daher ist es umso wichtiger, dass du auch langfristig am Ball bleibst!

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Isabel Stolz

Quellen

Abel, T. (2015). Allgemeine Trainingsprinzipien/ Trainingsprinzipien im Behindertensport. In: Schliermann, R, Anneken, V., Abel, Th., Scheuer, T, Froboese, I. (Hrsg.) Sport von Menschen mit Behinderungen. Grundlagen, Zielgruppen, Anwendungsfelder. München: Urban & Fischer. S.33 ff.

Dransmann, M. (2019). Hochontensives Intervalltraining vs. Extensive Intervallmethode. Feldstudie zum ausdauernden Laufen im Sportunterricht. Bielefeld: Springer VS. 25-33.

Ferrauti A., Remmert H. (2020) Grundlagenwissen zum sportlichen Training. In: Ferrauti A. (eds) Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58227-5_2

Hottenrott, K. (o.D.). Das Modell der Superkompensation – noch praktikabel? Internetquelle. Zugriff am 07.12.20 unter https://www.loges.de/de/service/magazin/das-modell-der-superkompensation-noch-praktikabel/

Hottenrott, K., Neumann, G. (2017). Grundlagen von Leistung, Training, Wettkampf und Diagnostik. Theorien und Modelle der Adaptation. In: Hottenrott, K., Seidel, I. Handbuch Trainingswissenschaft – Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann. 49-61.

Weineck, J, (2019). Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. 17 überarbeitete Auflage. Balingen: Splitta. ISBN: 978-3-946761-75-4

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